Добавлено (07.08.2015, 15:15)
---------------------------------------------
Тут купил пульсомер, настроил по инструкции и поехал на покатушку, крутя в своем обычном темпе, как катал все лето. Я доехал с Бендер до Тирасполя, и к моменту как приехал в Тирасполь у была одна мысль – выкинуть этот сраный пульсомер нахрен. Ибо он у меня пищал всю дорогу – пульс слишком высокий. Оказалось я все время до этого катал с пульсом 165-175, в анаэробной зоне – зоне в которой без риска можно катать только периодически(подробнее о зонах будет ниже), т.е. вполне вероятно я все лето старательно гробил себе сердечко. Вот тогда я зассал, и одно время даже думал сходить к врачу/в медин проверить сердце, но лень победила и я на это забил

Также очень внушает, когда едешь с кем-то более легким или тренированным рядом. Например я и Юра. Одна скорость, но пульс у меня 150 у Юры 130(совсем легкий зараза, хоть и не катает почти). Я и Виталий – разница в пульсе 5-10 ударов. Разница в весе решает. При этом оба себя чувствуем нормально, но у меня сердечко явно испытывает большую нагрузку. Или например я и Влад – едем рядом, у него пульс 120, у меня 160.

Еще по езде по ощущениям – катал я полтора года с пульсомером, потом он у меня сдох. Где-то месяц катал без него, пока пришел новый. Казалось бы за полтора года темп движения уже давно должен был вписаться в подкорку и должен был научиться экономить силы намана. Черта с два, я проезжал несчастные 100-130км и приезжал домой выжатый как лемон

Физиология.
Основным источником энергии в метаболизме человека является глюкоза. Кратковременные запасы глюкозы хранятся не в открытом виде, а в виде гликогена. Запас гликогена в организме человека невелик - его достаточно где-то на 1 час 15 мин. Хранится он в основном в печени и совсем чуток в мышцах.

Поэтому организм постоянно занят восстановлением истраченного гликогена, путем переработки жиров и углеводов. Хотя жиров в теле человека как правило дофига (где-то читал что в теле среднестатического человека их достаточно чтоб проехать 3000км), перерабатываются в гликоген жиры медленно. С углеводов – гораздо быстрее.

Чем быстрее ты едешь, и чем выше у тебя пульс, тем больше энергии требуется организму. На маленьких скоростях и мелком пульсе – организм успевает перерабатывать запас жиров, получая гликоген в основном с них, на высоких – не успевает, и начинает перерабатывать углеводы, если недостаточный запас углеводов, или и их скорость переваривания мелкая - черпает из запасов в печени и мышцах, коих немного.

И вот едешь ты такой себе, скорость все дела, здорово и весело, и вдруг бах – как в стену долбанулся, силы внезапно куда-то делись. Это кончился запас гликогена в печени (а в мышцах еще раньше), и далее сил нет, убитый. Одно желание – лечь поспать «оставьте меня здесь, я посплю пару часиков и поеду». Гипогликемия.
Мораль – едешь на дальняк, либо следи за пульсом и кати медленно, либо подпитывай себя постоянно. Лучше и то и то. Главная задача – поддерживать постоянный запас гликогена в организме. Постоянно, каждые километров 10-20(раз в полчаса/час) закидывать в топку еду. Пофиг, хочешь - не хочешь – надо. Если начал испытывать голод, значит уже пропустил момент когда надо было есть и организм уже испытывает недостаток энергии, готовься что скоро сдохнешь Аналогично и с водой кстати, пить надо не тогда когда хочешь, а раньше. Иначе обезвоживание и беда коленкам.
По еде – во время покатушки - предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким гликемическим индексом. Пример – изюм, курага, орешки, бананы, овсянное печенье, булочки и т.п. 
А до – тоже углеводам, но медленным. Перед выездом с дома навернуть гречки, макарон и т.п. (они будут медленно перевариваться и снабжать потихоньку организм углеводами). Перед бреветами я обычно за день-два ем больше медленных углеводов чтоб сделать запас гликогена.

Добавлено (07.08.2015, 15:15)
---------------------------------------------
Пульс, зоны пульса.
Берем пульсомер, показывает он какую-то циферку, а как понять нормальный у тебя пульс или нет? 
Для этого надо сначала определить МЧСС – максимальную частоту сердечных сокращений. Максимальный допустимый пульс короче. Самый простой способ узнать его это воспользоваться формулой 220-возраст. Т.е. возраст 36 лет, макс пульс = 184. Есть и другие более навороченные и точные формулы и методики измерения, но мне кажется для любительских целей это не особо важно. Чем старше человек, тем меньше у него макс допустимый пульс, тем медленее он должен ехать!

Получили мы макс пульс, далее определяем зоны, далее копипаста с интернетов:
* Терапевтическая (сердечная) зона – 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить – низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
* Низкая (фитнес) зона – 70-80% МЧСС. Тренировки в этой зоне – то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
* Аэробная зона – 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
* Анаэробная зона – 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
* Зона максимальной нагрузки – больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Возьмем меня – 36 лет, МЧСС = 220-36 = 184
Фитнес зона (70-80) = 129-147
Аэробная = 147-166
Анаэробная 166-175
Если катать в фитнес зоне – будешь приезжать домой как огурчик и после 100км(бреветы катаю именно так). В аэробной – будет чувствоваться усталость. В анаэробной – придешь домой вареный по-любому.
Без пульсомера я реально начинаю чувствовать, что херачу слишком сильно только на пульсе около 165+. Разница между 130 и 150 ваще не ощущаются особо. А ведь это уже разные зоны, разная нагрузка.
После того как стал использовать пульсомер, стараюсь катать не выходя в анаэробную зону вообще. Исключения – на тренировках либо на совсем уж крутых горках. На многих участках в страве у меня до сих пор не побиты личные рекорды с 2013 года несмотря на лучшую форму и гораздо более клевый вел.

Добавлено (07.08.2015, 15:16)
---------------------------------------------
Факторы влияющие на пульс, личный опыт так сказать:
1. Лишний вес. По моим примерным прикидкам +10кг веса = +10 к среднему пульсу. +1кг = +1 удар пульса (сравнивал свой пульс и пульс более легких при когда едем рядом). Пользуясь случаем, передаю привет любителям возить с собой в 2х дневный поход набор снаряжения на месяц вперед (термосы, нам нужно больше термосов!). Крылья, хотя дождей не ожидается еще месяц, пустые багажники, которые лень снять, 3 фонаря на руле+парочка сзади, хотя катаешься только днем, тросики-замки по полкило (не ну а чо, вдруг посреди поля кто-то украдет вел пока будем на привале), корзинки спереди и сзади и т.д. и т.п. Все это не имеет особого значения на коротких дистанциях, например катаясь на работу и назад. Но на дальняках весь этот вес играет роль и жрет силы.
2. Погода. Оптимальные температуры +10+25. Все что выше/ниже – влияет на пульс. Температура +35 = +10 к среднему пульсу по сравнению с пульсом при +25. Аналогично при 0 пульс +10 по сравнению  с пульсом при температуре +10. Хотя катается не так сложно, всю зиму катали при 155-165 и было вроде норм, не уставалось так как летом, думаю из-за большего количества кислорода в воздухе. Легче дышится.
3. Еда. Тяжелоусваиваемая пища = +10 к пульсу в течении часа после того как поел. Это мясное, сыры, сало, колбасы. Особый превед передаю копченостям. Подобное можно есть только на привале, если знаете что у вас есть полчаса-час чтобы переварить. Во время тренировки – не стоит.
4. Тренированность. Берем пульсомер и начинаем катать длительное время (несколько часов) во второй зоне. Скорость/расстояние не важно, важно не выходить из зоны(особое внимание горкам, их тоже ехать на низком пульсе). Такими тренировками растягивается сердце. Медленно, скучно и нудно честно говоря, особенно если один :). В таком режиме я катал с начала осени, и где-то после 2000км увидел эффект – на одних и тех же горках пульс упал где-то на 5 ударов, т.е. сердечко чуток растянулось и стало способно за 1 удар прогонять больше крови.
5. Езда вниз с горки особенно на норм асфальте, особенно при попутном ветре. Едется легко и весело, появляется азарт,  начинаешь разгоняться еще и еще и сам не замечаешь как загоняешь пульс высоко. Замечаешь что что-то не то только когда пульсомер начинает пикать, а так никаких неудобных ощущений ваще. Мораль – на дальние дистанциях на спусках лучше не крутить педали вообще, особенно если едешь без пульсомера.
6. Езда в группе с лосями/более тренированными/более легкими. Грусть печаль. Тяжело подстроиться особенно если именно у тебя самый больший вес/низкая тренированность. Недавняя покатушка в григориополь вдоль берега днестра – потом вадулуй водэ потом назад в тирасполь. От вадулуй водэ летели по пульсу Виталия (ударов на 10 ниже моего), ибо говоришь – «притормози», «а зачем, мне ок :)» По приезду в парканы чувствовалась усталость, хотя расстояние небольшое. Выходы – либо забить на лосей и пытаться ехать в своем темпе, а они пусть ждут, когда догоню. Либо простреливать коленки, либо херачить с высоким пульсом увеличивая нагрузку на сердце. Стремно.
7. Езда в  горки. При езде по равнине вес не имеет особого значения. Раскрутил колеса и поддерживай себе. При езде в гору начинает влиять собственный вес, вес велика, вес снаряжения. Ты тратишь дополнительную энергию на подъем этого веса в гору. (аналогично при резких разгонах, торможениях, поворотах). Ниже распишу про горки дополнительно.
8. Ситуация когда вам помогает какой-то добрый самаритянин, толкая в спину. Хз как то, но если б например меня толкали, я бы по-любому чувствовал себя неудобно и старался при этом педалить, причем скорее всего сильнее чем если бы ехал сам. Вывод: толкая кого-то ты вполне возможно заставляешь его тратить больше сил и как следствие быстрее сдыхать
Пульс инертен. Т.е. начинаешь ты херачить на полную, а пульс какое-то время остается на низких значениях, и только секунд через 5-10 начинает расти. Аналогично и опускаться начинает через какое-то время после прекращения интенсивного педалирования. У тренированных людей пульс опускается быстро, у обычных начинающих катальцев медленно. Мораль: если едете в горку, выдыхаетесь и приходится слезать идти пешком, после того как слезли с вела, постойте секунд 30 хотя б, чтоб опустился пульс и только потом идите. Иначе хотя и слезли с вела, но подниматься будете с высоким пульсом, и будете точно также как будто и не слезали расходовать гликоген.

Добавлено (07.08.2015, 15:16)
---------------------------------------------
Езда в горки
Как заезжать в горки и не сдыхать? Что делает обычный среднестатический новичок при езде в горки? Едет в горку, стараясь как можно сильнее педалить, переключаясь когда уже невмоготу, причем обычно сначала загоняет на бОльшую звезду задний переклюк, а потом уже когда дальше некуда, вспоминает про передний. Пульс в этот момент уже скорее всего далеко в анаэробной зоне(90-95% от макс), а скорее и выше. Сбрасывает на среднюю, педалит дальше, все также с высокой нагрузкой (сильно давя на педали), пытается переключиться на мелкую, а под нагрузкой это далеко не всегда гладко проходит, не получается, психует, слезает с вела. А может и получается переключиться, но поздно пить боржоми, пульс уже загнан по самое небалуй, переключайся не переключайся, пофиг, скорее всего не удастся сбить до самого верха горки, а с разогнаным в небеса пульсом ездить тренированности нехватает еще.
Многие видели ситуацию как кто-то едет зигзагами в гору, как пьяный. Мотыляя туда-сюда, хотя дорога вроде ровная. Вот это оно, симтом того что пульс взлетел в небеса, и питание мозга недостаточное, как следствие идет нарушение зрения/ориентации(едешь как в тумане, мотыляешь).
Собственно поэтому новички и не любят горки – они их едут слишком быстро для своей формы, едут на высоком пульсе, задирая его в небеса, а ехать с высоким пульсом удовольствие малоприятное вырабатывается рефкекс – горка -> мне будет плохо -> не люблю горки. И потом при одной мысли о горке наступает уныние
Мораль – хочешь заехать в горку и потратить как можно меньше сил - следи за пульсом, не лоси ваще ваще. Чем раньше ты переключишься на мелкую звезду впереди, тем скорее всего легче ты заедешь на горку. И вообще стоит почаще пользоваться передним переключателем, многие на него забивают, предпочитая дергать задний. Переключаться надо заранее, тогда когда педалится еще легко, с запасом.  Если у вас еще есть куда переключаться, но вы терпите до тех пор пока не становится тяжело крутить – значит вы уже пропустили момент когда надо было переключаться. Вот когда передачи кончаются, тогда уже остается терпеть и ехать с нагрузкой, ниче не поделаешь.
Правильное использование переднего переклюка очень важно. Задний – он чисто для более точной подгонки передачи. А так желательно катаясь запоминать на какой передней звезде вы заезжаете в ту или иную горку, и таким макаром вырабатывать привычку переключаться на эту звезду заранее проезжая примерно такую-же горку. 
Например, еду горку с макс уклоном 2-6% (кицканский плацдарм) – ставлю среднюю звезду впереди.
Горка с макс уклоном выше 7% (например малаешты в сторону тирасполя – там уклон доходит до 10%) – переключаюсь на мелкую. Причем видя такую горку я переключаюсь на самую мелкую звезду еще не проехав и четверти горки, оставляя в запасе 5-6 скоростей на заднем переклюке.
Это не эффективно в плане скорости подъема, и рекордов на участках в страве вы так не поставите, зато после заезда на горку у вас и мыслей не будет остановиться отдохнуть/отдышаться – будете способны педалить дальше.
Например, одна из нескучных горок у меня рядом с домом:
https://www.strava.com/segments/9266577
грунт, 300м длина, 14% средний уклон, максимальный где-то 18%
первые разы я на нее забирался еще без пульсомера, и это всегда был ад и израиль, останавливался вверху отдохнуть
потом уже как стал активно кататься с пульсомером, стал учиться заезжать ее не сдыхая, благодаря этому накопилась статистика:
1. средний пульс 174, максимальный 184, время 2 минуты 56 сек, после подъема стучит в висках, отдышаться не можешь еще минут 5, мама роди меня обратно
2. средний пульс 152, максимальный 164, время 3 минуты 38 сек, после подъема никаких неприятных ощущений, можно педалить раньше. (тут скорее всего ехал на мелкой звезде с самого низа горки)
мой рекорд на участке - 2 мин 44 сек, без пульсомера, думаю я его не скоро побъю если побъю
Выигрышь по времени между максимально быстрой попыткой и медленной – аж 54 секунды. При этом после проезда на максимальное время я потом стоял минут 5 пытаясь отдышаться Нету экономии по времени никакой. 
Поговорка – тише едешь, дальше будешь, она реально работает, если хочешь проехать дальнюю дистанцию без боли. Превед, лоси в походах

Добавлено (07.08.2015, 15:16)
---------------------------------------------
Как тренироваться
Если есть пульсомер, то оптимально - интервальные тренировки +выкатки на объем. Расписывать не буду ибо лень
Если пульсомера нет – то регулярно катать, постепенно повышая нагрузку. Если хочешь 100% уверенность что не вредишь. Постепенно, это значит увеличивать нагрузку в пределах 10-15%. Особенно если катать на высоких скоростях а не в спокойном режиме. 
Едешь одну неделю 50км, через другую 75, на третью проехав 100 ты будешь убитым.
Едешь одну неделю 50, другую 60, третью 70, приедешь как огурчик.
Также видел общее правило – хочешь проехать расстояние Х, проедь в 2 раза больше Х за 2-3 недели, потом отдохни несколько дней, потом фигачь Х.
Перед покатушкой 100км накатай 200 за 2 недели суммарно, отдохни дня 3, езжай сотку.
(Правда я в 2013 году вкатывался повышая нагрузку процентов на 40-50%, но рекомендовать кому либо это не буду.)

Добавлено (07.08.2015, 15:17)
---------------------------------------------
Что следует почитать:

Селуянова http://msuathletics.ru/articles/seluyanov2.html  (крайне рекомендую прочитать как минимум главы «Сердце – не машина…», «Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?»). Также на ютубе можно найти его лекции.
Джо Фрил «Библия велосипедиста»